1、俯卧撑做拳头俯卧撑（锻炼手的爆发力和耐力），部队经常用来锻炼手力非常实用！有意识每天增加上限次数，不要一下子使得太厉害！2、用绳绑住哑铃往上转（锻炼腕力和小臂）3、单腿深蹲（锻炼大腿肌纤维的韧度）刚开始是做不了5个的，慢慢每天有意识增加强度，10个20个不出问题。这个练大腿是立竿见影的！4、蛙跳（大腿和小腿的爆发力）要跳到跳不动的为止！5、引体向上（手臂和腹肌和背部的全部肌肉）

以上全部都要循序渐进，开始做一点点，不然第二天痛的半死，有意识每天加强，哪怕增加一个也是对自己的挑战成功体现！这些器材和场地都是随手可得！只要细心点，什么都可以拿来锻炼！

以上也都是部队常用的锻炼新兵三个月的方法！因为我也是过来人！基本上持之以恒一个月后，你的力量会大幅提升！肌肉会变硬！祝您成功！

健身的7个黄金动作，锻炼全身肌群，助你练出好身材！

动作1：深蹲

深蹲是健身中最基本的动作之一，它可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群，提升臀腿曲线。要注意的是，正确的深蹲姿势是：双脚与肩同宽，膝盖和脚尖保持在同一直线上，腰背挺直。深蹲的次数和重量，需要根据个人情况而定。

动作2：硬拉

硬拉是一种练习臀部和腰背肌肉的重要动作。正确的硬拉姿势是：双脚与肩同宽，手臂沿着身体下垂，腰背挺直，然后保持这个姿势，将杠铃拉至大腿前方再放下。注意不要将杠铃放在地板上，这样会对腰背造成损伤。

动作3：卧推

卧推是练习胸肌的重要动作之一，卧推可以分为平板卧推、上斜卧推跟下斜卧推。正确的卧推姿势是：双脚与肩同宽，手臂与肩膀同宽，胸部贴紧杠铃，然后将杠铃推起，回到起始位置。卧推的重量需要逐渐增加，但不要超过自己的承受能力。

动作4：引体向上

引体向上是一种练习背肌和手臂肌肉的重要动作。正确的引体向上姿势是：手臂与肩同宽，手掌向外，然后从直臂慢慢曲肘，将身体拉起至单杠上方。如果你无法完成一次引体向上，可以使用拉力带或辅助器械进行辅助训练。

动作5：俯卧撑

俯卧撑是练习胸肌和手臂肌肉的基本动作之一。正确的俯卧撑姿势是：手臂与肩同宽，腰背挺直，然后将身体向下压至地面，再将身体向上推起。俯卧撑的次数和重量需要逐渐增加。

动作6：哑铃推举

哑铃推举是一种练习肩膀肌肉的重要动作。正确的哑铃推举姿势是：双脚与肩同宽，手臂自然下垂，然后将哑铃向上推起，回到起始位置。哑铃推举的重量需要逐渐增加。

动作7：仰卧起坐

仰卧起坐是练习腹肌的重要动作之一。正确的仰卧起坐姿势是：躺在地面上，双脚弯曲，手臂放在胸前，然后将身体向上起坐，再缓慢回到起始位置。仰卧起坐的次数和重量需要逐渐增加。

总结：以上7个黄金健身动作，是健身训练中不可忽略的重要动作，它们可以帮助你锻炼到全身的肌肉，让你拥有一个好身材。记得，在练习过程中要注意保持正确的姿势和适当增加重量和次数，让你的训练更加有效。

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