提高免疫力的食物：1、香蕉香蕉相信大家也是比较的熟悉的，可以是说是老少皆宜的一种水果，香蕉含有一种被称为生物碱的物质，可振奋精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，这些都可帮助大脑制造血清素，减少忧郁。2、深水鱼很多人就会比较的纳闷，会问，为什么深海鱼也会增强抵抗能力呢，其实研究报告指出，鱼油中的Omega-3脂肪酸有常用的抗忧郁药如碳酸锂的类似作用。3、菠菜菠菜就不用说了，很多人都比较的喜欢吃，尤其是对于女性而言是有很大的好处的。菠菜除含有大量铁质外，更有人体所需的叶酸。缺乏叶酸会导致精神疾病，包括抑郁症和早发性痴呆等。叶酸不足超过5个月的人会无法入睡，并产生健忘和焦虑等症状。4、葡萄柚葡萄柚不但有浓郁的香味，更可以净化繁杂的思绪，提神醒脑。葡萄柚所含的高量维生素C，不仅可以使身体有抵抗力，还可以抗压。最重要的是，在制造多巴胺、正肾上腺素时，维生素C是重要成分之一。5、大蒜针对大蒜对胆固醇功效的研究从病人回答的问卷发现，他们吃了大蒜丸之后，感觉不疲倦、不焦虑、不易发怒。6、低脂牛奶让有经前症候群的妇女吃1000毫克的钙片3个月之后，3/4的人都在不同程度上解除了紧张、暴躁或焦虑。7、蜂胶蜂胶能提高人体巨噬细胞吞噬病毒、细菌的能力，使机体免疫系统处于动态平衡的最佳状态，被称为“天然的免疫增强剂”。8、蘑菇长久以来，人们就把蘑菇当作提高免疫力的食物。现在，研究人员们找到了这样做的理由：吃蘑菇可以促进白血球的产生和活动，让它们更具防范性。

近日，不断有新增的新冠确诊病例，

再次敲响了防疫警钟！

除了接种疫苗、做好个人防护，

如何才能抵抗住病毒的侵袭？

其实答案很简单，

提高自身免疫力！

那要如何保持良好的自身免疫力？

其中，非常重要的一点就是——

提高优质蛋白食物的摄入！

蛋白质——身体对抗病毒的“战士”

蛋白质是除脂肪、碳水化合物外，人体最重要的三大能量营养素之一。人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此蛋白质对保持良好的免疫力有重要作用。

2020年4月，复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授就强调，营养和蛋白质对防疫特别重要。

新冠肺炎轻症转重症的一个重要原因就是营养的极度缺乏，而蛋白质就是身体对抗病毒的“战士”！身体内有足够的蛋白质，身体才能有足够的能量产生抗体，对抗病毒。

张文宏当时就提出建议：每天都要吃鸡蛋、牛奶，还要经常吃新鲜蔬菜水果获取维生素，保证身体充分的营养和蛋白质。

优质蛋白是个宝，提高免疫少不了！

蛋白质由氨基酸构成，其中含有必需氨基酸种类、数量越多，营养价值越高的蛋白质称为完全蛋白质，也称优质蛋白质。

优质蛋白质其中所含的各种氨基酸，更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收，可维持成人健康，促进儿童生长发育。除了优质蛋白质外，其他蛋白质的消化吸收以及利用率都相应较低。

含有优质蛋白质的食物一般有鸡蛋、牛奶、家禽、鱼类等；非优质蛋白质有米、面、水果、蔬菜等。

十佳优质蛋白食物榜单

中国营养学会专家依据食物的两个指标，评选出“优质蛋白质十佳食物”！（注：排名不分先后）

点击查看大图↓

数量指标，即蛋白质含量，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。

质量指标，即蛋白质的氨基酸评分，得分越高则说明蛋白质质量越好，越易吸收和利用。

那么，这十佳优质蛋白食物

每天需要摄入多少呢？

1、鸡蛋

建议：成人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

2、牛奶

建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

牛奶营养成分丰富，可提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。奶制品种类繁多，奶粉、酸奶、奶酪等奶制品都可适当食用，乳糖不耐受的人群可尝试饮用酸奶代替牛奶。

3、鱼肉

建议：成人每日水产品摄入量为40-75克。

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。

鱼类柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化，并含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

4、虾类

建议：每人每天吃虾在75克左右，约3-4只

虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。

5、鸡肉

建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克

鸡肉蛋白质含量为20%左右，含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。

此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对人体发育具有重要作用。

6、鸭肉

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉含B族维生素和维生素E较多，钾含量也较高，100克可食部分达到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量，如铜、铁、锌、钙、磷等高于其他肉类。羊肉中含有的人体必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

9、瘦猪肉

瘦猪肉的蛋白含量大约20%，含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。

10、大豆

建议：每人每天摄入大豆或豆制品25-35克

大豆包括黄豆、黑豆和青豆，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。

此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，豆浆、豆腐、豆干等皆可每日适量食用。不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因含钠量过高，要注意食用量。

除了要注意每天需摄入的

优质蛋白质种类和数量，

不同时间补充蛋白质

效果也不一样哦~

早餐

早餐是一天内最重要的一餐，且早晨肠胃消化吸收功能最佳，吃下去的蛋白质较易被消化吸收。

建议早餐选择白煮蛋、鸡胸肉、牛奶、豆腐脑等富含优质蛋白质的食物来补充蛋白质，可增强饱腹感，提高新陈代谢。

运动后

由于运动会使肌肉受到损伤，及时补充蛋白质能帮助肌肉的修复和生长。

但刚运动后马上吃东西不利于消化，因此建议在运动后30-60分钟再补充，这时人体代谢较为旺盛，蛋白质的吸收率也会更高些。

睡前

睡觉时是肌肉生长的最好时机。建议睡前可以喝杯温热牛奶，助眠又补充蛋白质，还能促进肌肉生长。

让营养守护健康，

抵御疾病，为抗疫加油！

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