达芬奇睡眠法时间表达芬奇睡眠法时间表图片-聚上美

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求多阶段睡眠法（达芬奇睡眠法）时间表 什么是多阶段睡眠？多阶段睡眠，又称达芬奇睡眠法（Da Vinci Sleep）或都市人睡眠法（Uberman Sleep），是一种减少睡眠时间但仍然保证人的充分精神的睡眠方式。简单来所，多阶段睡眠将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行。由画坛泰斗达•芬奇创造的，通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1.5小时，从而争取到更多的时间工作。意大利著名生理学家克拉胡迪奥•斯塔皮曾参照达•芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达•芬奇睡眠法是能满足机体代偿功能的需要的。*通过多阶段睡眠赢取更多的时间最流行的一种多阶段睡眠时间表中，建议你一天睡6次，一次睡20~30分钟，即每隔4个小时就小睡一次。这表示你一天只睡2~3个小时。在这种睡眠时间表中，你的睡眠时间也许是2am、6am、10am、2pm、6pm、10pm。每次你只睡20~30分钟。这个时间表，你在白天和晚上的睡眠时间是平等的，保持每天如此的话，你将维持一个有规律的、独特的睡眠和工作时间表。这种睡眠法是如何起作用的呢？根据其他人的经验，你需要花大概一个星期去适应它。一个正常的睡眠周期是90分钟，在一个周期中，REM睡眠（眼动睡眠）发生在晚期。REM睡眠是所有睡眠阶段中最重要的，在REM睡眠当中，你会做梦，当一个人被剥夺REM睡眠时，你会产生很多负面的结果。达芬奇睡眠法要求你的身体学会在一睡着就进入REM睡眠，而不是让它发生在周期的后面。所以在第一个星期，你会感到睡眠不足，因为你的身体正在学习适应短睡眠周期，但是在适应期过后，你会感到很正常，甚至比原来还要更好。要想成功达到这种睡眠周期，你需要一些自律，也需要有一个有弹性的时间表来适应它。尽管你会睡得比原来少很多，但是显然地，对这种睡眠来说，在需要睡眠的时候你必须要睡，不能忽略一次小睡，这是很重要的。从一些已经成功尝试这种睡眠法的人贴出来的记录来看，他们都报告拥有更集中的注意力和更高的精力，梦变得更清晰甚至清明梦，当然，还有更多的自由时间。当然还有一些尝试失败的人的纪录，但是在这些失败纪录中，原因主要是因为那些人没有严格遵守睡眠时间表，而且时不时地睡过头。这种睡眠的一个副作用就是你要吃得比较多，因为你活动的时间变长了，不过这种睡眠方式对身体的长期影响带来的副作用还缺乏足够的研究。这种睡眠法的一个缺点就是它的时间比较定性。一些文章说如果你需要的话，你可以将一次小睡延迟一个小时，但是如果因为一些事放弃了一次小睡，你会立即感到精力下降，而且需要经过一两次小睡才有办法恢复。这表示你一次只能有3.5小时的连续清楚时间，如果你需要的话，4.5小时。所以这也许会限制你的有些活动。虽然如此，但是你赢得的是每一天的大量的时间，*弥缝想说的弥缝有尝试过自己调整后的多阶段睡眠法，将睡眠时间缩到每天6小时。按照学校的作息时间，白天中午没有午休的，睡眠时间为下午5点至6点半，晚上12点睡15分钟，早上2点睡15分钟，早上3点至7点。给我的感觉是，早上精神特别好，其余时间注意力和精力并没有下降。但是，弥缝并不建议长期采用多阶段睡眠法，因为你并不需要那么多时间来处理事情。相反的，你应该学会处理任务，简化任务，从而更好的控制时间和节省时间。另外，采用多阶段睡眠时注意营养的补充。另外，如果你想根据自己的情况制定自己的睡眠法，说不定下面这段来自美国应用认识学习中心的文章有点用处：研究表明睡眠的长度并不影响我们醒来时的清醒程度。关键因素是我们完成了多少个完整的睡眠周期。每个睡眠周期都分为5个明显的阶段，在每个阶段中，大脑的运作和脑波也不相同。我们可以很保证地说，一个睡眠周期平均持续90分钟，包括65分钟的正常睡眠(Normal or non-REM)和20分钟的REM睡眠(在这段睡眠期内我们通常在做梦)；接下来又是5分钟的正常睡眠。REM睡眠在前面的睡眠周期中显得比较少(一周期中少于20分钟)，在后面的周期中变得比较多(多于20分钟)。如果我们睡得很完整，很自然，不使用闹钟把我们叫醒的话，我们将会在90分钟的倍数后醒来。例如，4个半小时，6小时，7个半小时或9小时，而不是7小时或8小时。在两个睡眠阶段之间，我们实际上并没有在睡，而是处于两个阶段的交接阶段，如果我们没有被打扰的话(光，寒冷，膀胱，吵杂声)，我们很自然地进入下一个睡眠周期。一个只睡4个周期(6小时)的人将会比一个被打断完整周期的睡8个小时，10个小时的人感觉更好。达芬奇睡眠法(Da Vinci sleep)又叫多阶段睡眠(Polyphasic_sleep)、Uberman Sleep。是画坛泰斗达•芬奇创造的。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更多的时间工作。前几年，意大利著名生理学家克拉胡迪奥•斯塔皮参照达•芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达•芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。其实从初中开始我就是无意识的达芬奇睡眠实践者了，因为早上第一节课我要打瞌睡，下午第一节课我也要打瞌睡，晚自习第一节课还是要打瞌睡。只是达芬奇睡眠法更加严格的要求精确的作息时间，还要在最短的时间“进入R.E.M.睡眠阶段”。看来有点挑战哈。一个提醒：当你处于Theta波时，你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离子的比例涉及到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下，我们都处于Beta波，是一种轻微的紧张状态，这使我们的钠&钾离子的比例逐渐失衡，这就是引起我们感到疲劳的原因。一个段简短的 Theta波(5~10分钟)就可以恢复我们的钠&钾离子的比例平衡并让我们感到精神百倍。这也是小睡带给我们的好处。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率，即每工作4小时睡15分钟。这样，一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1．5小时，从而争取到更多的时间工作。意大利著名生理学家克拉胡迪奥•斯塔皮参照达•芬奇的方法，对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试，受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达•芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要，而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景其实从初中开始我就是无意识的达芬奇睡眠实践者了，因为早上第一节课我要打瞌睡，下午第一节课我也要打瞌睡，晚自习第一节课还是要打瞌睡。只是达芬奇睡眠法更加严格的要求精确的作息时间，还要在最短的时间“进入R.E.M.睡眠阶段”。原理是当你处于Theta波时，你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离子的比例涉及到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下，我们都处于Beta波，是一种轻微的紧张状态，这使我们的钠&钾离子的比例逐渐失衡，这就是引起我们感到疲劳的原因。一个段简短的 Theta波(5~10分钟)就可以恢复我们的钠&钾离子的比例平衡并让我们感到精神百倍。这也是小睡带给我们的好处。多相睡眠是指，在一天中用多次短暂的睡眠代替一个长时间睡眠。Uberman睡眠计划，是一个很流行的多相睡眠。他建议你把一天按4小时平分，就可以有六次打盹，每次20-30分钟。这意味着，你每天只睡2-3个小时。我以前就听说过多相睡眠，但到目前为止，我还没有听说过谁去实施多相睡眠计划，并同时发表由此带来的有趣结果。按照这个睡眠计划，你可以在2点，6点，10点，14点，18点，22点开始睡觉，每次只睡20-30分钟。这样非常不错，因为不管白天黑夜时间都是相同的，每天的安排也都十分一致，你就可以维持一个有规律的时间表，虽然看起来与众不同。这个睡眠计划如何工作的呢？估计我们需要花一周的时间去调整适应它。一个正常的睡眠周期是90分钟，REM(指眼球快速运动的睡眠阶段)发生在这个周期中比较晚的时段。REM就是你正在做梦，它是睡眠中最重要的一个阶段。如果长时间剥夺REM，你将会遭受严重的负面影响。多项睡眠可以引导你在刚睡着时，就快速地进入 REM阶段，而不是在睡眠周期的末期。所以在第一周，你将体验到缺乏睡眠的感觉，因为这时，你的身体正在学习如何适应缩短的睡眠周期，过了适应期，你就没事了，可能感觉比以前更棒呢。当然，需要遵循一些原则，以及一个灵活的时间表才能顺利地转换到新的周期。因为睡眠比以前少了很多，很显然在规定的时间睡觉，不错过打盹的时间尤为重要。看到一些尝试过多相睡眠的人发表的帖子，感到十分有趣。他们感觉更活跃，精力更充沛，他们的梦更加生动和鲜明，更不要说获得了许多空闲时间。当然也有一些失败者，他们不是在假期睡过了头，就是没有严格遵守时间表。这个时间表还有一个副作用，你吃的比以前多了，这是因为你有很多的时间跑来跑去。这种睡眠模式对健康的长期影响还不得而知。不过无所谓，做为长期素食主义者，我知道不能信任那些非素食者的长期研究。还有人说，动物荷尔蒙产品会对这种睡眠模式产生负面影响，还有什么调整饮食也会改善睡眠。这些平衡饮食的长期研究对我个人来说，用处不大。这个睡眠计划不好的地方就是不灵活。如果有必要，你可以将打盹时间推迟一个小时，但是错过一次睡眠就会导致崩溃，并需要相当长的时间才能恢复。这意味着，在两次打盹之间，你只有3.5小时是清醒的，如果你推迟打盹的时间，就会有4.5小时，所以你的选择就会受到限制。当然，你需要在这种牺牲和每天额外获得的几个小时之间取得平衡。嗯，很有趣的权衡，它使我想起“The Book of Questions”提到的一件事。
达芬奇睡眠法：一天只睡3小时也精神百倍

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