楼主你好；周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。

周日，慢跑放松调整一天。 注；运动后不要喝冷水！

有些是参考别人的。还有些是被我已经修改好了的。希望能帮到你！谁怕谁啊专用，复制必究

常规的腿部训练，往往会注重使用重量，目的是为了提升腿部肌肉力量，还能提升肌肉耐力，增加热量消耗，达到一定的减脂效果。

但是在做综合训练时，比如快跑、立定跳远等等，都需要有较强的腿部爆发力，才能获得较好的成绩。

下面介绍一套腿部爆发力的训练方法：

动作1：原地深蹲跳

常规的深蹲训练，只需要做下蹲、起身站立。此时加入向上跳跃的动作，同时增加屈膝幅度，在瞬间便能强化腿部的爆发力。

始终保持略微屈膝俯身60度的姿势，两侧手臂由前向后划动，双腿用力向上跳跃，同时将小腿用力上抬至完全屈膝，双手置于大腿前侧，接着再返回地面落地重复。

注意：需要穿着跑鞋训练，减少落地缓冲时对膝盖的压力。

刚开始可以先进行轻微地跳跃训练，熟练后再增加屈膝跳跃的幅度。

建议做5组*10次。

动作2：原地跳箱

常规的下蹲跳跃，往往会采用蛙跳的形式进行操作。此时增加障碍物，需要从地面跳跃至木箱上方，随着高度的增加，腿部爆发力越强。

站于木箱后方，两侧手臂前后摆动，同时做上下摆动和屈膝、伸膝的动作，瞬间用力向上抬高双腿，跳跃至木箱上方时，接近于全幅度深蹲的姿势，接着再回到地面重复。

注意：手臂和双腿需要同时发力，两者的协调非常重要，如果不一致就很困难。

可以借助快速深蹲，从底部向上站立的瞬间跳跃，如此便能更快地提升高度。

建议做5组*8次。

动作3：TRX弓箭步抬腿

常规的弓箭步，只需要将左右两侧的腿前后分开，直接做交替的下蹲动作。此时借助TRX训练带，先做弓箭步动作，再向上起身站立抬起单侧腿跳跃。

双手握住TRX把手，左腿向前，右腿向后，身体略微后倾，屈左腿下蹲至低位，并带动右腿屈膝接近地面，同时身体回正。

在向上起身站立的瞬间，将左腿伸直踮起，右腿屈膝向上抬至高位，回到地面时再重复。之后再换另一侧做相同的动作。

注意：使用TRX训练，可以维持身体的平衡与稳定，可以同时完成弓箭步和高抬腿的组合动作，进一步强化单侧腿部力量和爆发力，速度越快效果越好。

建议左右两侧各做4组*10次。

动作4：固定自行车

多数有氧运动，都能锻炼双腿的肌肉耐力，但是由于屈膝幅度较小，更多的受力点在小腿三头肌以及后链肌群。

此时选择固定自行车，增加了屈膝幅度，能够更多地锻炼股四头肌，阻力加大、速度加快后便能有效增强腿部爆发力。

双脚踩于踏板上，双手扶稳把手，身体略微前倾，增加一些阻力，双腿开始向前交替蹬踩踏板，直至力竭时停止。

注意：座椅高度与髋部同高，先上低侧脚踏，顶部位置大腿与地面接近平行角度，不要过伸膝关节，避免受伤。需要逐渐增加阻力和速度，训练后大腿前侧会有明显的酸痛感。

建议使用中等阻力，每次训练20分钟。

结语：

上面介绍的4个动作中，前面两个属于双腿跳跃动作，而TRX弓箭步抬腿，它属于单腿下蹲跳跃动作，最后的固定自行车属于冲刺型训练。

建议每天交替训练1个动作，结束后需要全面拉伸腿部肌肉，减少肌肉酸痛感，长期坚持后便可以快速提升腿部爆发力。

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