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一套30分钟完整串联序列,燃脂暴汗,适合每天练习
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一套30分钟完整串联序列,每天坚持打卡,减掉全身小肉肉,在夏天来临之前,赶紧练起来~
01
山式站立,双脚并拢,吸气手臂上举双手十指交扣,翻转掌心朝天花板踮起脚尖,脚跟向上拎高,双肩放松核心收,保持稳定,停留5-8个呼吸02
站立,移重心到左脚,屈右膝向上左手抓右脚掌外侧,右手向后平举伸直右脚向前,身体扭转向右稳定身体,停留5-8个呼吸,换反侧03
山式站立,双手在背后十指交扣吸气延展脊柱,呼气身体向前向下同时伸直右腿向后,脚跟向后蹬右腿与身体和髋部在一条直线上手臂远离背部,保持身体稳定停留5-8个呼吸,换反侧练习04
站立,双脚并拢,吸气延展脊柱呼气身体前屈向下,腹部贴大腿双手点地,腿后侧延展提向坐骨双肩放松,保持5-8个呼吸05
站立,双脚分开一腿长,脚外侧平行双手背后十指交扣,吸气脊柱延展呼气身体前屈向下,腹股沟折叠手臂远离背部,头顶心找地面注意双腿伸直,保持5-8个呼吸06
从双角式,脊柱延展向前,左手撑地呼气身体扭转向右,右上臂上举控制髋部水平,脊柱充分扭转手臂一条直线,眼睛看向左手指尖保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习07
从双角式,双手撑地,撤双脚向后进入下犬式,手臂与背部一条直线大腿向后推,膝盖伸直,脚向下踩眼睛看肚脐,保持5-8个呼吸08
从下犬式,重心前移到斜板式双肩在双手正上方,核心收紧身体在一条直线上,脚跟向后蹬大腿收紧上提,保持5-8个呼吸09
斜板式准备,呼气转身向左右手掌撑地,髋和侧腰向上拎高双脚并拢或一前一后保持稳定左手臂上举过头顶,拉长侧腰保持5-8个呼吸,换反侧练习10
坐立,将右腿挂在右大臂外侧左腿向前伸直,双手撑地,收核心呼气手推地,臀部和腿离开地面保持5-8个呼吸,换反侧练习11
坐立,左腿伸直向前,右腿屈膝右手环绕右腿,左手向后抓右手身体充分扭转向左,大腿根压实保持5-8个呼吸,换反侧练习12
坐立,双腿打开向前伸直,屈右膝右脚掌贴靠左大腿内侧,脚背贴地吸气延展脊柱,呼气身体侧屈向左双手抓左脚,注意胸腔肚脐朝前转头看上方,保持5-8个呼吸,换反侧13
准备一个肩倒立枕或毛毯,仰卧吸气准备,呼气翻转双腿向后脊柱垂直地面,双脚在头前方点地双手背后十指交扣,手臂向下压保持5-8个呼吸,解开双手还原14
仰卧,屈双膝,髋部抬离地面瑜伽砖放在骶骨下方,双腿向上脚跟向上蹬,双肩向下压实地面双手掌心贴地,保持5-8个呼吸15
准备一个瑜伽抱枕和毛毯,坐立双腿放在臀部两侧,进入金刚坐吸气延展脊柱,呼气仰卧在抱枕上双手放在身体两侧,掌心朝上闭上双眼,保持1-2分钟16
将双腿伸直向前,继续保持仰卧进入休息术,停留3-5分钟配合呼吸,沉浸式练习
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