告诉你个坏消息，夏天到了。再告诉你个好消息，我们有办法让你临时抱佛脚。你不用整个一周都泡在健身房里，这个计划足够让时间不多的你在短短四天里发生明显的变化。

在这个计划里，我们安排了一周两次大容量的训练，足够轰击你的上下半身。你可以有灰常多的时间去海滩泡美眉，享受夏天的乐趣。不用担心，我们不会让你重复同样的训练，每一个动作的安排都有明确的目标。

不过在开始之前我们需要小小的警告你一下：别想着偷懒哦。要想短时间内爆发，必须要push自己一下。还有记住，一周只训练四次。

准备好了吗？开始吧！

一．选择分化训练

有些人觉得全身练一遍对于肌肉最有效率，但是在这里，为了增加强度，我们建议选择分化训练。一次练习1-2个部位让你回家后能够集中生长训练的部位。

对于每一个肌群的次数增加了，它们紧张的时间也增加了，还有什么比这更能刺激肌肉生长呢

在执行计划期间，我们会安排两堂下半身的训练课。一堂集中训练股四头肌，一堂集中训练腘绳肌。当然还有两堂上半身的训练课—胸部和背部。

二．时间就是一切

最简单的改变你的训练和你的训练容量的办法就是变化重复次数和组数。但在这里我们要求你用时间。在做超级组的时候你可以选择用重复次数来做标准，但是分化训练中，你可以给自己设置一个时限。

这样做的目的是，减小动作切换时的时间，尽可能多的增加次数和组数。这样强迫你能够最大化你的训练容量。这也是衡量你训练进度的一个标准。更多交流加我微信arnoldbe，或者qq聊聊：516181585

好消息是，在组数和次数安排上，我们选择传统的做法：四组，每组8-10次。

在你憋住呼吸时，记住你要尽你最大可能来挤压。你越是傻坐着或是玩手机看邮件，你能完成的训练量就越少。要玩手机可以，在完成目标后（如8-10分钟）再做休息。

选择重量

根据你每组的次数范围选择你的重量。选择你能够在最后一次用最完美的动作来完成的重量。不标准的动作不能算在次数内，这样不止带到别的肌肉群，还能增加你的受伤风险。

如果你还要做几个划船，你不要弯曲你的手肘，你应该做的是减轻重量。记住，动作的标准最重要。快速组，半程组，还是欺骗组，这些都不算。

因为超级组设置有时间限制，而你又会随着训练变得更强壮更持久，增加重量，来让你的重复次数落在目标范围内。

避免分心

准备好开始了？先别急，准备好你的手机，插上耳机，切换到你最喜欢的音乐，调大音量。记住，你没有时间和那些健身房话唠交流人生体会。这个计划只有在你想努力变大才能有效。

开始吧，夏天正当时。

增加肌肉量四奥义

热身组不包括在内，热身时注意不要力竭。

A杠铃前蹲四组 8-10次 休息2分钟

B保加利亚分腿蹲15-20次每条腿总共8分钟，完成后休息2分钟

超级组：10分钟

C1腿屈伸 12-15次

C2 自重深蹲15次 进行10分钟后休息2分钟

D下斜卷腹 4组至力竭 60秒休息

所以，如果你已经被教坏了，那就试试这个速成的变大法则，但还是建议能经常抽到时间去训练是必须的！

本文为投稿，文/锐派斯巴达，编辑/微信：arnoldbe，投稿请联系编辑

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