聚上美相关一日三餐营养科学搭配的扩展：
一天三餐营养搭配 有点长哦,要有耐心看哦.我抄来的,希望能帮助上你.科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中7a64e58685e5aeb931333236373232午吃200 克比较合适。早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。http://www.szyys.com/yingyangzhinan/kxyrsc.htm健康为本，一日三餐聪明选择与搭配2005-10-22 07:45:411、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了。所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。（本版所指食物的热量数值只做参考）http://www.0898.net/2005/10/22/195323.html一日三餐如何搭配http://www.edu2edu.com人们的生活水平提高以后，特别注重对孩子的饮食营养，有的家长强迫孩子过多食用高糖高脂肪高蛋白食物，有的孩子随着自己的心愿对自己喜欢的食物多饮食，过高的热量摄入，以致营养过剩，出现了许多小胖子。而加有一些孩子，偏饮偏食，喜欢吃“零嘴”。有的甚至把零食当言食，以致营养不良，身体瘦弱。出现了所谓“豆芽菜“的体形。怎样对孩子进行合理的营养呢？就此问题我们采访了镇江江滨医院的营养师断防新艳。孙营养师告诉我们，孩子在生长发育阶段，需要足够的营养，一般孩子在职0岁以后需要的营养和热量基本上接近政党的成人水平，每天需要热量大约在2300千卡左右，维持孩子生长发育的必需营养素蛋白质大约在2300千卡左右。而常见的食物中每100克所含蛋白质、稻米为7.8克，标准面粉9.9克，豆腐4.7克，同类中物别是瘦肉中大都在10克――20克，鱼类一般都在20克左右，纯牛奶中蛋白含量可高达26.2克。她介绍说，不论男女儿童，7――10岁每天需要热能大约2000千卡，0――3岁每天需要热能大约2000千卡，蛋白质需要量分别为60克和70克，这样的标准营养比较科学合理，基本上生长发育耍要了，过多或过少对孩子都是不利的。孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活习惯和科学搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少。按照正确的计算，一个岁的孩子，早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只鸡蛋；午餐主食制品2.5两，荤菜类.5两――2两（包括鸡、鱼、肉等），素菜类3――4两，加外每日增加水果3两，按照孩子的年龄作相应的增减，这样孩子都是不利的。孩子每日三餐的总热量比便，根据本地区的生活习惯和科学搭配，一般早餐占25%，午餐占40%，晚餐占35%，并不是按照常规的早晨要吃饮、中午要吃好、晚上要吃少。按照正确的计算，一个岁的孩子，早、中、晚蛋白质的摄入量分别是15克、24克、和21克。如早餐主食制品1.5两，牛奶200毫升，鸡蛋一只，如不喝牛奶，可增加一只鸡蛋；午餐主食制品2.5两，荤菜孩子的营养就基本满足了。回答者： jillyrenzheq - 同进士出身 六级 11-19 16:48
一日三餐营养健康黄金法则，七大营养素这么搭配，绝了
好吃的食物我们会叫它“料理”，但是更多的日常则是“恰饭”。外出旅游，有各种点评解决“今天吃什么”的烦恼，但是一天天平淡的日常，思考三餐吃点啥，成了很多人的老大难，要想吃的健康又营养，难上加难。
敲黑板啦：
1、让上班族变身营养达人的秘笈
2、啥是7大营养素？
3、每天吃什么，吃多少？
4、营养健康饮食黄金法则
想想看你每天琢磨吃啥的时候，是不是更多是在想：是吃麻辣香锅，还是小炒菜呢，是盖浇饭呢，还是拉面呢？
很少会这样去想：每餐我要肉、蔬菜、米饭、水果都来一点儿; 中午忘记吃蔬菜了，晚餐要多来点素。
下面这套最基本的食物营养搭配公式如果你get了，琢磨每顿吃啥就像玩手机消消乐——5种蔬菜吃够了，消掉; 3种蛋白质吃够了，消掉，食物种类到位、数量到位就妥了。
营养素巧搭配，吃饭就像排排队
食物搭配公式，从7大营养素开始。想健康营养，离不开它们的加持。
碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。
1号发电机——碳水化合物
如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。
2号发电机——脂肪
当1号和2号发电机都罢工的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。
3号发电机——蛋白质
维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。
还有2个就是水和纤维！
夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~
纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。
7大营养素了解了，下面的关键一步就是它们都在哪些食物里？我每天吃多少才合适？
含有7大营养素的食物这么搭，绝了！
（1）碳水化合物主要在主食里
一般情况下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。
不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。
以早餐主食举例子：
面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。
吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。
（2）维生素和矿物质主要在果蔬里
蔬菜每天可以吃1~1.5斤。
选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。
一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。
水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。
一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。
像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。
（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面
其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。
早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。
每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。
如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。
奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。
（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源
豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。
大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。
这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看
（5）其他
如果今天的餐吃得比较油腻，烹调油超过25g，那么即使坚果有益健康，这一天也不建议再吃了,否则热量会超。
总结一下，一日三餐营养健康黄金法则
1、按照食物颜色来搭配的话，记住“彩虹法则”就好：每天吃够一道彩虹，一天至少4种颜色的食物，如果今天没吃够，保证这周吃够就行。
2、按照食物种类来搭配的话，记住“我要爱爱我”法则：每天吃5大类食物，一天吃够12种，一周吃够25种。
3、按照视觉来分配的话，记住“圆形餐盘”法则：一个盘子里，一半是蔬菜，1/4是主食，1/4是蛋白质; 另外加水果、牛奶、坚果就好。
4、没有一种食物可以满足我们所有的营养需求，7大营养素只有果蔬、主食、肉蛋奶、坚果、大豆都吃才能吃够。
记住这4个法则，平日吃不错，过年也不长胖哦~
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