高考前饮食临近高考考生怎么吃-聚上美

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要高考了，考前饮食吃什么会比较好？ 考前饮食对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要，考前饮食专家提出，膳食方案的提出，应该以孩子喜欢吃的口味为主，考前饮食根据均衡饮食、荤素搭配、干素搭配的原则，每天翻不同花样，否则突然变换口味，孩子可能会产生肠道不耐受，导致腹泻、腹涨甚至食物过敏。　　考前饮食小贴士：　　1.考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或这吃一块巧克力。　　2.考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。　　3.吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，别吃太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。　　4.饭后半小时应吃些水果，以补充钾和钠。　　考前饮食数字饮食：　　八个一：每日喝1～2杯牛奶，每天1个鸡蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次鱼；每天100克豆质品；每天1斤蔬菜和1个水果；每天1升清淡汤水；每天1斤主食。　　六要点：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平时饮食习惯；三是要吃好，保证所需的脑力需要；四是口味清淡；五是要卫生；六是要适量，吃七八成饱为宜。　　考前饮食适当补充营养品是可取的，因为考试不仅拼的是知识，还要拼精力、脑力及整体备考状态。家长应该在全面、适量营养的基础上，根据考生的需求合理选择合适的营养保健品。一定要选择品牌好，品质有保障的产品。　　考前饮食加分食谱：这份食谱内容大概为一日三餐必须包括五类食品：第一为谷类、薯类、杂豆类；第二是动物食品；第三为大豆及豆制品；第四是蔬菜、水果；第五为纯热能食物，包括动植物油、食用糖、淀粉等。　　考前饮食考生备战高考期间的饮食要注意六点：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是饮食要顺口，保持平时的饮食习惯；三是要吃好，保证所需的脑力需要；四是口味清淡，；五是要卫生；六是要适量，吃七八成饱为宜。　　考前饮食考试前，应多吃些主食。还可多吃些水果，如葡萄、草莓等。若食欲过差，可适当服些多维葡萄糖。要保证足够的蛋白质，对智力发育有好处。平时，学生每日需要蛋白质70~80克，复习考试期间可适当增加一些。　　考前饮食之一日三餐　　早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。　　早餐能量应占全天总能量的30％。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少。　　因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。　　午餐是考生主餐。上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，它为午后考试活动做好准备。　　因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35％—45％。　　推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。　　晚餐以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利抗疲劳和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为　　晚餐后能量消耗较少。　　干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。　　推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。　　考前饮食营养食谱　　考前食谱忌大变；考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变，应和平时保持一致。　　饮食最忌减主食；只有主食才能转化为葡萄糖，这就需要每天要摄取一定量的主食。　　吃鸡忌吃皮；考生切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。　　零食忌选坚果类：零食可以适当吃些，但记住：油腻的食物及坚果类食物，奶油过多的食物少吃。　　每天宜吃2个水果：水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。　　厌食宜用“羊吃草”法：考生如果考前压力大，产生厌食感，在控制总量的前提下，多餐分吃，也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。　　咖啡会导致尿频，高考切忌：考前应多喝水，每天要保证1500—2000m l的摄入量，切忌不能以喝饮料代替喝水，最好是白开水，纯净水也可以多喝些。　　考前饮食ABC方案：　　A方案早餐：切片面包+果酱、鲜牛奶、荷包蛋、鲜橙汁、腐竹拌黄瓜　　午饭：米饭、豆腐烧鱼、虾皮炒油菜、西红柿鸡蛋汤　　晚餐：麻酱花卷、清炒肉丝笋丝、熏肝炒芹菜、绿豆汤　　B方案早餐：芝麻烧饼、绿豆小米粥、煮鸡蛋、凉拌素鸡、小酱菜　　午餐：馒头、熘肝尖、清炒莴笋丝、豆腐笋叶汤　　晚餐：米饭、砂锅鱼头、油焖香菇、凉拌苦瓜、紫菜蛋花汤　　C方案早餐：千层糕、鲜牛奶、鸡蛋、煮花生米、腐乳　　午餐：花卷、皮蛋瘦肉粥、腰果鸡丁、清炒西蓝花　　晚餐：米饭、清蒸鱼、蚝油生菜、青菜叶汤、芝麻拌榨菜
临近高考考生怎么吃

临近高考，考生应该怎么吃？考前要不要给考生补充保健品？考生复习得太晚可以吃夜宵吗？夜宵吃什么合适？今天我就跟大家一起聊一聊。

均衡饮食按照《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食模式，大家每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜水果类，鱼禽肉蛋类，奶、豆、坚果类及适量烹调油。这五类食物合理搭配才是考生免疫力和脑力活动的最佳保障。没有充足的能量和营养素的摄入，过分迷信保健品，寄希望于吃保健品短时间提高记忆力和学习成绩，实际上是在交“智商税”。

吃好早餐一顿营养丰富的早餐能提高大脑的工作和学习效率。早餐最好有谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类及适量坚果。中晚餐注意荤素搭配、食量适中、避免过饱。加餐最好选择水果、奶类和适量原味坚果。晚上加餐可以选择一些易于消化的食物，如小米粥、莲子百合粥、牛奶都是不错的选择，既不增加胃肠负担，也有助于睡眠。需要注意的是，吃完不要马上睡觉。

饮食卫生夏季天气炎热，食物容易腐坏变质，所以考生一定不要在街边小摊和卫生条件差的餐馆就餐，尽量选择在家就餐。家长在为考生备餐时要牢记饮食卫生和食品安全，以免考生胃肠不适影响备考状态。应选择新鲜的食材，加工过程中要注意生熟分开，生吃瓜果要洗净，最好每餐吃新鲜的食物，若吃剩饭剩菜一定要热透。尽量不让考生食用冷饮、烧烤、辛辣刺激性食物和生食，如生鱼片、未完全煎熟的牛排、蔬菜沙拉等。

饮食清淡饮食宜清淡易消化，少吃或不吃糖、脂肪含量高的食物，如煎炸食品和甜食。这类食物会降低人们的食欲，吃多了不易消化，同时摄入过多的糖会使人感到疲劳。烹调方法尽量选择蒸、煮、炖、焖、急火快炒等用油少的方法。尽量多选鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等优质蛋白类食物，尤其是晚餐多选择鱼虾或适当用豆类代替肉类，以减轻胃肠道负担。

常规饮食考试前，考生的饮食不宜做大的调整和改变。家长要保持平常心，尊重考生的饮食习惯。这样既不增加考生的心理压力，也能减少胃肠不适和食源性疾病的风险。考生尽量不吃平时很少或没食用过的食物，以及食用后有不良反应的食物，以免发生食物过敏或不耐受。例如，有的考生平常没有吃杂粮的习惯就不宜吃杂粮，平常不爱喝牛奶或喝牛奶有腹胀、腹泻的考生也不要为了增加营养突然做出改变，以免引起胃肠不适，影响备考或考试发挥。

文：湖南省儿童医院副主任营养师黄萍

来源：健康报

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