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坚果类的食品有哪些？ 果类食物一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果(银杏)、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。营养价值及功效：从中国食物成分表可知，坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素(维生素B、E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。坚果对人体健康的好处主要表现在以下方面： 1. 清除自由基。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比。 2. 降低妇女发生2型糖尿病的危险。美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34至59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡。 3. 降低心脏性猝死率。由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低。 4. 调节血脂。北京大学医学部肖颖教授等，于2002年以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用。 5. 提高视力。研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降。 6. 补脑益智。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%至20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6,维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高。
坚果富含多种营养物质，如何吃才更健康？

来源：【湖南日报】

湖南日报1月13日讯（全媒体记者李传新通讯员唐寒梅杨正强）春节很快就要到了，看着商场琳琅满目的散装坚果、饼干、糖果等年货，市民又该如何选择呢？国家级营养保健专家、湖南省胸科医院一级主任医师唐细良今天提醒，加工过的坚果里糖、盐含量较高，若其腐败变质也不容易被察觉，在购买时选择原味的更健康。

坚果是人们休闲、接待宾客、馈赠亲友的常见食品。坚果属于高能量食物，富含不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和硒等营养物质。研究表明，每日适量坚果可降低心血管疾病的风险。目前流行的健康饮食模式“地中海饮食”，坚果是其重要成员之一。根据最新版《中国居民膳食指南（2022）》推荐，坚果每周可摄入50~70克，相当于每天葵瓜子20~25克，花生15~20克，开心果20~25克，核桃2~3个。

唐细良建议，购买带壳坚果不容易坏，且吃起来麻烦，能有效控制进食量。注意密封保存，防止霉变，坚果发霉所产生的黄曲霉素是世界卫生组织公认的一级致癌物，一定要扔掉。此外，巧克力、饼干、糖果等甜食是孩子最中意的零食。这类食物通常高糖、高油、高盐，所以不要多吃，过多食用有害健康。

唐细良提醒，在购买饼干或蛋糕类食品时，特别留意查看营养标签中能量、脂肪、碳水化合物含量，在营养标签右侧营养素参考值（NRV%）这一栏，其中能量和脂肪一行的数值越高，说明在摄入同等数量食品的情况下，这种产品更容易让人长胖。巧克力中的可可脂含有不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，对心血管有好处。但巧克力也有高糖、含有反式脂肪酸的风险，一般可可脂含量大于18%，即为较纯正的巧克力，黑巧克力比牛奶巧克力含糖量低，可可脂含量更高，要注意看标签有无“代可可脂”字样，代可可脂是一类能迅速熔化的人造硬脂，含有反式脂肪酸，过多食用有害健康。

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